Jaką rolę odgrywa dieta w życiu mężczyzny?

Dieta jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na zdrowie i samopoczucie mężczyzny. Nie tylko zapewnia odpowiednią ilość energii i składników odżywczych, ale także ma wpływ na wygląd, masę mięśniową, kondycję fizyczną. Jak więc powinna wyglądać dieta dla mężczyzny i na co zwracać uwagę?

Jadłospis w diecie dla mężczyzny powinien składać się z 4 lub 5 posiłków i dostarczać właściwą porcję energii i niezbędnych składników odżywczych. Posiłki muszą być niewielkie objętościowo, a przerwy między nimi nie powinny być dłuższe niż 3–4 godziny. W diecie dla mężczyzny nie powinno zabraknąć:

• Białka – jest niezbędne do budowy i regeneracji mięśni, kości, skóry, włosów i paznokci. Białko znajdziemy w chudym mięsie, rybach, jajach, nabiale, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach. Zalecane dzienne spożycie białka dla mężczyzny wynosi około 0,8-1 g na kilogram masy ciała.
• Węglowodanów – są głównym źródłem energii dla organizmu i mózgu. Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Proste węglowodany są szybko trawione i podnoszą poziom cukru we krwi. Znajdziemy je w słodyczach, białym pieczywie, makaronie i ryżu. Złożone węglowodany są wolniej trawione i zapewniają dłuższe uczucie sytości. Znajdziemy je w pełnoziarnistym pieczywie, kaszach, płatkach owsianych, warzywach i owocach. Zalecane dzienne spożycie węglowodanów dla mężczyzny wynosi około 50-60% zapotrzebowania energetycznego.
• Tłuszczów – są niezbędne do produkcji hormonów, transportu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) i ochrony narządów wewnętrznych. Tłuszcze dzielimy na nasycone i nienasycone. Nasycone tłuszcze są szkodliwe dla zdrowia i zwiększają ryzyko chorób serca i naczyń krwionośnych. Znajdziemy je w tłustym mięsie, wędlinach, konserwach, tłustym nabiale, smalcu i maśle. Nienasycone tłuszcze są korzystne dla zdrowia i obniżają poziom złego cholesterolu (LDL). Znajdziemy je w olejach roślinnych, oliwie z oliwek, awokado, orzechach i nasionach. Zalecane dzienne spożycie tłuszczów dla mężczyzny wynosi około 25-30% zapotrzebowania energetycznego.
• Witamin i minerałów – są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i zapobiegania niedoborom i chorob- Witamin i minerałów – są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i zapobiegania niedoborom i chorobom. Witaminy i minerały dla mężczyzny powinny być dostarczane z różnorodnej i zbilansowanej diety, a w razie potrzeby uzupełniane suplementami. Niektóre z najważniejszych witamin i minerałów dla mężczyzny to:
  • Witamina C – jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Wpływa na odporność i stanowi tarczę ochronną w walce z infekcjami, gdyż reguluje procesy związane z pochłanianiem drobnoustrojów chorobotwórczych przez leukocyty. Witamina C bierze także udział w syntezie kolagenu, który jest niezbędny dla zdrowia skóry, włosów, paznokci, kości i stawów. Zalecane dzienne spożycie witaminy C dla mężczyzny wynosi 90 mg.
  • Witamina D – jest niezbędna dla prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu, które są kluczowe dla zdrowia kości i zębów. Witamina D wpływa także na poziom testosteronu, który jest głównym hormonem płciowym mężczyzny. Niski poziom testosteronu może prowadzić do zmniejszenia masy mięśniowej i nastroju. Witamina D jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego, dlatego jej niedobór jest częsty w okresie jesienno-zimowym. Zalecane dzienne spożycie witaminy D dla mężczyzny wynosi 15 µg.
  • Magnez – jest niezbędny dla ponad 300 reakcji enzymatycznych w organizmie, w tym dla produkcji energii, skurczu mięśni, przewodzenia impulsów nerwowych i regulacji rytmu serca. Magnez wpływa także na poziom testosteronu i potencję seksualną mężczyzny. Niedobór magnezu może powodować skurcze mięśni, bóle głowy, zmęczenie, drażliwość i depresję. Zalecane dzienne spożycie magnezu dla mężczyzny wynosi 420 mg.
  • Cynk – jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, gojenia się ran, syntezy białek i DNA oraz podziału komórek. Cynk ma także kluczowe znaczenie dla zdrowia prostaty i płodności mężczyzny. Niedobór cynku może prowadzić do obniżenia odporności, zaburzeń smaku i węchu, łamliwości włosów i paznokci oraz problemów z płodnością. Zalecane dzienne spożycie cynku dla mężczyzny wynosi 11 mg.